Гликемический индекс продуктов (полная таблица)

Важная информация для пациентов с АКНЕ

Я обещаю Вам чистую кожу!

Лечу АКНЕ удаленно (on-line) до чистой кожи! Пациентам из всех городов России.
Все вопросы по Whatsapp 8-499-11-30-900

Онлайн консультация по лечению прыщей

Как ее получить? Всю цепочку действий для получения консультации вы сможете узнать на странице "Онлайн консультация врача-дерматолога". Бывает сложно найти врача даже в Москве, что уже говорить о регионах? И тут встаёт вопрос, а можно ли получить полную консультацию врача дерматолога из другого города, удаленно по видеосвязи WhatsApp и Skype?

Подробнее здесь

---

Читайте мою статью c примерами - Статья об акне

Лечение АКНЕ - Фото результатов До и После

Закрыть

Правдивые ответы на ваши животрепещущие вопросы

Подпишитесь на TELEGRAM Юлианы Шиян

На своём канале, я рассказываю о новинках в косметологии, о насущных проблемах с кожей, как справляться с возрастными изменениями лица, подростковые проблемы и акне. Всего не перечислить. Мои сообщения в текстовом формате и быстрое видео из своего кабинета.

Подписаться на TELEGRAM

Закрыть

Врач-дерматолог Юлиана Шиян

Я написала для вас свои выводы и советы по питанию. Конечно, так как я косметолог и дерматолог, речь пойдет прежде всего влиянии питания на кожу и внешность, статья находится под этой таблицей.

Читать мою статью

Гликемический индекс - пояснения врача-косметолога, дерматолога Юлианы Шиян

Почему про гликемический индекс важно знать практически всем? Кажется, что если не худеешь, не лечишься и не "зожничаешь", то можно этот момент пропустить. Но нет. Если вы хотите чувствовать себя бодрыми в течение дня, успевать все и быть в хорошем настроении, избавиться от апатии и постоянного желания заесть стресс или просто обчистить холодильник на ночь глядя, то однозначно стоит изучить понятие гликемического индекса продуктов и влияния еды с высоким гликемическим индексом на свой организм.

Конечно, так как я косметолог и дерматолог, речь пойдет прежде всего влиянии питания на кожу и внешность, однако роль здорового рациона и для неинтересующегося внешней красотой человека сложно переоценить.

Итак, что же такое гликемический индекс и как он влияет на нас?

Если расшифровать слово гликемия «глико» - глюкоза (сахар) и «емия»- кровь, получается, что гликемия – это содержание сахара в крови.

Если у пищевого продукта высокий гликемический индекс, то при его попадании в желудочно-кишечный тракт, сахар будет быстро всасываться в кровь. Ради этих нескольких минут удовольствия, вау-эффекта и фейреверка в голове от глюкозы, люди и поедают вредную пищу, так называемые быстрые углеводы.

Медленные углеводы, продукты с более низким гликемическим индексом, этого эффекта не дают, так как содержат примеси, меньше сахаров, благодаря чему глюкоза всасывается порциями, а не одномоментно.

Продукты с низким гликемическим индексом – ориентир на цифры ниже 55

Продукты со средними показателями – от 56 до 69

Всё, что выше 70 – это высокий гликемический индекс. Больше 100 тоже может быть.

Как только сахар попадает в кровь, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы глюкозу в ткани запасти (инсулин, как проводник для глюкозы) в виде гликогена в печени, мышцах и, конечно, жировой ткани.

Чем больше разовое поступление сахара, тем ярче и агрессивней реакция выработки инсулина, так как утилизировать по тканям он должен ее очень быстро. Чем больше инсулина, тем выше аппетит.

Новое поступление вкусняшек, новый скачок сахара и инсулина. При больших поступлениях сладостей, мучного и фастфуда – это огромная нагрузка на поджелудочную железу, по большому счету планомерная работа по разрушению обмена веществ.

Это порочный круг, пищевая зависимость, за которой следуют масса внутренних болезней с риском смертельного исхода или как минимум, отвратительного качества жизни с точки зрения общего самочувствия, физических возможностей: лишний вес, проблемы с кожей.

У одного и того же продукта гликемический индекс может быть разным. Это зависит от ряда дополнительных факторов, например, насколько он измельчён и очищен от примесей: зрелый или недоспелый, обработан термически или нет, какой температуры и сочетается ли с другими продуктами в каком-то блюде.

Способы снизить ГИ в рационе питания:

• 1. Свежие фрукты вместо сухофруктов, чуть недоспелые фрукты лучше переспелых (для примера, банан)
• 2. Есть хлеб ржаной или цельнозерновой вместо белого, батона, чиабатты
• 3. Белый рис заменять на бурый, перловую или гречневую крупу
• 4. Предпочтение отдавать крупам длительного приготовления вместо быстрорастворимых хлопьев
• 5. Картофель в мундире или запеченная картошка вместо картофельного пюре, целое яблоко вместо яблочного пюре. Жидкие измельченные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс в сравнении с исходным продуктом.
• 6. Продукты с высоким гликемическим индексом есть в небольших количествах и после основного рационального приема пищи
• 7. Жир и белок в продукте снижают гликемическую нагрузку – ГИ жирноймолочки ниже, чем у обезжиренной
• 8. Свежие овощи имеют ГИ ниже, чем приготовленные (это важно для свеклы и моркови, если любите их)
• 9. Паста (макароны) приготовленные чуть недоваренными (аль-денте) будет по ГИ предпочтительней разваренных
• 10. Если нормализуете рацион в идеале быстрые углеводы исключать, но если они остаются, то должны составлять не более 5-10% от всего рациона

Важная деталь. Несмотря на усреденные цифры и реакции, каждый из нас индивидуален. Проявляется это в том числе в реакциях на продукты. К примеру один человек реагирует резким скачком инсулина употребление в пищу творога, а у второго реакция на тот же продукт может быть скромная.

Как понять, если есть сомнения по поводу таких реакций: измеряется сахар крови натощак, затем съедаете испытуемый продукт (должен содержать не менее 50 грамм углеводов) и измерить сахар крови каждые 15 минут в течение первого часа.

Результат отобразить в виде графика – на нем будет видно резкий ли скачок. Если линия плавная, то ГИ продукта для конкретного человека невысок.

• Какие группы продуктов можно безопасно включать в рацион:
• Овощи, которые не содержат крахмала – Это разнообразная зелень, зеленый салат, свежие огурцы, болгарский перец, капуста белокочанная, брокколи, лук, баклажаны, свежий и замороженный шпинат, фасоль стручковая, кабачки.Гликемический индекс этих продуктов очень низкий. Термическая обработка может немного повысить его, но совсем незначительно
• Орехи и семена – у них тоже низкий гликемический индекс. Идеально в здоровый рацион впишутся грецкие орехи, кешью, семена чиа, миндаль, фундук, тыквенные семена
• Бобовые – На первый взгляд это продукты с достаточным содержанием углеводов, однако в них много именно клетчатки, что суммарно дает небольшой гликемический индекс. Лучше всего в сутки употреблять не более ½ стакана в готовом виде
• Крупы и цельнозерновые – Дикий рис, пшено, гречка, овсяная крупа – у них гликемический индекс невысокий, однако термическая обработка индекс повышает, так как примеси в виде оболочки зерен развариваются и биодоступность продукта увеличивается. Здесь важно не переборщить с количеством – порция от 1 до 2 стаканов готового продукта в день являются нормой
• Свежие фрукты – Здесь также ключевое – обработка продуктов. Если фрукт без выраженного сладкого вкуса, гликемический индекс у него низкий, но если из этого же фрукта выжат сок (помним про биодоступность), это значительно повышает гликемический индекс. До 200 гр ягод, пара яблок/цитрусовых в день – безопасное количество
• Квашеные овощи – Квашеная капуста, соленые огурцы, маринованные продукты – допустимы в совсем небольшом количестве – тогда они улучшают пищеварение
• Нулевой или крайне низкий – гликемический индекс имеют все жиры – сало, смалец, топленое масло, оливковое, кокосовое, масло виноградных косточек, гхи
• Белок – аналогично жирам по гликемическому индексу – яйца, телятина, говядина, рыба дикая, дичь, птица, морепродукты, субпродукты
• Интересный факт – натуральный лимонный сок и яблочный уксус снижают гликемический индекс продуктов, с которыми употребляются

Если вы хотите сделать свой рацион здоровым и максимально исключить влияние пищи на кожу (акне, розацеа, себорейный дерматит), исключить полностью следующие продукты:

Мука с гликемическим индексом выше 55, сахар с любом виде (в том числе тростниковый, сиропы, варенье, мёд, сгущенка, джемы), сухие завтраки, полуфабрикаты, газировки и энергетики, свежевыжатые и пакетированные соки, фастфуд, сладкие молочные продукты (глазированные сырки, сладкие творожки и йогурты, мороженое, десерты).

Ограничить:

• Соусы, готовые приправы, которые содержат сахар
• Сухофрукты – не более 5 штук в день и лучше после плотного приема пищи
• Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква) термически обработанные требуют внимания – не более 120-150 гр в сутки в готовом виде
• Алкоголь – в чистом виде и в виде сладких коктейлей

Инсулинемический индекс

Про инсулинемический индекс стоит знать, потому что с гликемическим индексом не всё так однозначно. Есть целый ряд продуктов, например, кисломолочные, которые имеют достаточно низкий гликемический индекс, однако при этом вызывают скачок инсулина в крови ничуть не меньше, чем продукты с высоким ГИ.

При их употреблении лактоза и белок в составе этих продуктов дают повышение выработки инсулина, несмотря на то что фактически содержание глюкозы в крови не меняется, то есть как бы в обход классическому представлению о выработке инсулина в ответ на гликемическую нагрузку.

Влияние нерационального питания на кожу доказано не единожды, и ежедневно опыт моих пациентов подтверждает все эти исследования. Реакция кожи далеко не всегда бывает молниеносной

Это часто имеет место накопительный эффект.

Важный момент – нет смысла проверять реакции своей кожи на питание, убирая из рациона что-то одно, например молоко, и оставляя все остальные продукты с высоким гликемическим индексом.

Если подчищаете рацион и хотите увидеть реальную картину, то делать это нужно полноценно и не менее чем 3 месяца.

Второе – к сожалению не только питание является провокатором, поэтому бывают ситуации, когда параллельный стресс подстегивал реакции кожи несмотря на налаженное питание и результат эксперимента вводил в заблуждение пациента.

Более того, рассчитывать, что тяжелые и распространенные формы акне уйдут только на рациональном питании точно не стоит, одновременно всегда нужна медикаментозная терапия.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Уже несколько лет научно исследуется связь между гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) углеводов и акне.

Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, чипсы и кола) быстро перевариваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим высоким выбросом инсулина.

В гликемической нагрузке ГН(GL,) есть другая система оценки углеводов, которая включает количество потребляемого.

Возможную связь между ГИ или ГН и акне можно объяснить гиперинсулинемией, которая возникает после приема пищи, богатой углеводами, а также повышенным уровнем инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и сниженным уровнем IGF-связывающего белка (IGFBP-3) в крови.

В рамках патогенеза акне ИФР-1 стимулирует такие важные процессы, как пролиферация сальных желез и кератиноцитов. На клеточном уровне повышенные сигналы инсулина ИФР-1 приводят к ингибированию метаболического фактора транскрипции FoxO1, что приводит к повышению активности рецепторов андрогенов и усилению липогенеза себоцитов. Кроме того, активируется рост-регулирующая киназа mTORC1, которая увеличивает выработку кожного сала и сдвигает состав жирных кислот. Эта гипер- и диссеборея способствует росту Propionibacterium acnes.

Стимулируя синтез андрогенов и снижая синтез глобулина, связывающего половые гормоны, как и инсулин, приводят к повышению биодоступности андрогенов, что способствует выработке кожного сала. В частности, исследования 2007 и 2008 годов считаются основополагающими для учета взаимосвязи между потреблением углеводов и акне. Интервенционные исследования на подростках мужского пола показали, что высокий GL способствует развитию или ухудшению акне и что снижение GL усиливает тяжесть акне. Однако было невозможно доказать влияние диетических изменений на акне, независимо от наблюдаемой потери веса.

Влияние гликемического индекса на акне

Диетические факторы уже давно вовлечены в патогенез акне. Недавно была выдвинута гипотеза, что диеты с низкой гликемической нагрузкой могут влиять на выработку кожного сала, основываясь на положительном эндокринном эффекте этих диет.

Как определить влияние диеты с низкой гликемической нагрузкой на акне и жирнокислотный состав поверхностных триглицеридов кожи.

Тридцать один пациент мужского пола с акне (в возрасте 15-25 лет) прошли тесты на образцы кожного сала в рамках более крупного 12-недельного исследования диетического вмешательства с параллельным исследованием.

Экспериментальным лечением была диета с низкой гликемической нагрузкой, состоящая из 25% энергии из белка и 45% из углеводов с низким гликемическим индексом и в контрольной ситуации внимание уделялось продуктам с высоким содержанием углеводов без учета гликемического индекса.

Количество очагов акне оценивали во время ежемесячных посещений. Изначально и через 12 недель фолликулярный отток кожного сала и состав поверхностных триглицеридов кожи оценивали с помощью липид-абсорбирующих лент.

Через 12 недель субъекты на экспериментальной диете продемонстрировали увеличение соотношения насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в триглицеридах поверхности кожи по сравнению с контрольной группой [5,3+/-2,0% (среднее значение+/-SEM) против -2,7+/-1,7% , Р=0,007]. Увеличение отношения насыщенных/мононенасыщенных коррелировало с количеством поражений акне (r=-0,39, P=0,03).

Увеличение фолликулярного оттока кожного сала также было связано с увеличением доли мононенасыщенных жирных кислот в кожном сале (r=0,49, P=0,006). Это предполагает возможную роль ферментов десатуразы в сальном липогенезе и клинических проявлениях акне. Однако необходима дальнейшая работа, чтобы прояснить участие диеты в физиологии кожного сала.

Связь акне и высокого гликемического индекса в продуктах

Проведенные исследования акцентировали изучениие чувствительности к инсулину, гликемической нагрузке, гормональных медиаторах и их связях с акне, обнаружив связь между акне и потреблением молока. Низкие уровни гликемической нагрузки, как с метформином, так и без него, связаны с более выраженным снижением количества акне, чем в случае более высоких ГИ нагрузок.

Другие исследования показали связь между употреблением коровьего молока и тяжестью акне. Другое когортное исследование показало, что более длительная продолжительность акне может быть результатом потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, в то время как пара рандомизированных контролируемых исследований показали, что риск акне можно снизить с помощью диеты с низким гликемическим индексом. Известно, что западные диеты имеют высокий гликемический индекс, что может привести к резистентности к инсулину и вызвать повышенное производство кожного сала, что приведёт к большему воспалению и акне.

Количественные и качественные изменения в составе кожного сала в значительной степени способствуют воспалению и гиперкератозу, изменению фолликулярной среды и микробиома кожи. Основными признаками уровня кожного сала при акне, по сравнению с нормальным, являются: снижение содержания диацилглицеролов и линолевой кислоты в составе эфира воска, повышение мононенасыщенных жирных кислот в липопероксидах, связанных со снижением уровня витамина Е . Выяснение метаболических изменений, ведущих к модификации кожного сала, может дать полезные показания для терапевтического лечения.