Гликемический индекс продуктов (полная таблица)

Я обещаю Вам чистую кожу!

Лечу АКНЕ удаленно (on-line) до чистой кожи! Пациентам из всех городов России.
Все вопросы по Whatsapp 8-499-11-30-900

Онлайн консультация по лечению прыщей

Как ее получить? Всю цепочку действий для получения консультации вы сможете узнать на странице "Онлайн консультация врача-дерматолога". Бывает сложно найти врача даже в Москве, что уже говорить о регионах? И тут встаёт вопрос, а можно ли получить полную консультацию врача дерматолога из другого города, удаленно по видеосвязи WhatsApp и Skype?


Читайте мою статью c примерами - Статья об акне

Лечение АКНЕ - Фото результатов До и После

Подпишитесь на TELEGRAM Юлианы Шиян

На своём канале, я рассказываю о новинках в косметологии, о насущных проблемах с кожей, как справляться с возрастными изменениями лица, подростковые проблемы и акне. Всего не перечислить. Мои сообщения в текстовом формате и быстрое видео из своего кабинета.

Гликемическая таблица - это список продуктов с указанным гликемическим индексом ГИ (GI) для формирования рациона питания с учетом углеводов, влияющих на количество глюкозы в крови. Для более точного расчёта, ещё необходимо учитывать гликемическую нагрузку ГН (GL) - количество съеденных продуктов.
Гликемический индекс — это система классификации углеводов, которая отражает их влияние на повышение уровня сахара в крови.
Врач-дерматолог Юлиана Шиян

Я написала для вас свои выводы и советы по питанию. Конечно, так как я косметолог и дерматолог, речь пойдет прежде всего влиянии питания на кожу и внешность, статья находится под этой таблицей.

Таблица гликемического индекса продуктов. ГИ на 100 грамм продукта
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Овощи и зелень
Базилик (гликемический индекс) Базилик 5 Витаминные салаты, бутерброды, пицца, паста, маринование овощей.
Баклажан (гликемический индекс) Баклажан 10 Запеченный, тушёные, с чесноком, в салатах, в приправах, икра овощная
Брокколи (гликемический индекс) Брокколи 10 Начинки для запеканок, пирогов, в супах-пюре, салаты и в сыром виде
Брюссельская капуста (гликемический индекс) Брюссельская капуста 15 Запеканки, салыты, в мясных блюдах, в духовке, обжаренная
Батат (гликемический индекс) Батат 50 Фаршированный, запеченый, жареный, крем-суп
Горох (гликемический индекс) Горох 35 В салаты, в супы, супы-пюре, консервы, украшение к холодным блюдам
Горох желтый (гликемический индекс) Горох желтый 60 Гуляш, запеканка, паста, плов, рагу, заливное, подается к мясу и к колбаскам
Дайкон (гликемический индекс) Дайкон 15 Закуски к мясу, маринад, замена картофеля, супы, салаты, приправы
Имбирь (гликемический индекс) Имбирь 15 Овощные крем-супы, в выпечку, цукаты, смузи, соки, в чай, в напитки
Картофель (гликемический индекс) Картофель 45 Печеный, отварной, жареный, фаршированный, пюре, супы
Капуста белокочанная (гликемический индекс) Капуста белокочанная 10 Борщ, суп, щи, голубцы, начинка к пирогам и другим блюдам
Капуста цветная (гликемический индекс) Капуста цветная 10 Сырая, в запеканке, тушёная, засолка, маринады.
Кабачок (гликемический индекс) Кабачок 15 В духовке, рагу, в кляре, котлеты, овощные оладьи
Кольраби (гликемический индекс) Кольраби 10 Салаты, Лангет, суп куриный, в духовке, холодные блюда
Кукуруза (гликемический индекс) Кукуруза 70 Вареная, каша, салаты, гарнир, мука
Лук репчатый (гликемический индекс) Лук репчатый 10 Подливка, гарнир, соус, кольца, чипсы, пирог
Лук зеленый (гликемический индекс) Лук зеленый 15 К мясу, к первым и вторым блюдам, приправы и соусы
Лук порей (гликемический индекс) Лук порей 15 Лепёшки, рожки, горячие блюда из овощей, грибов и бобовых
Морковь (гликемический индекс) Морковь 35 Салаты, котлеты, борщ, супы, горячие и холодные блюда
Огурцы (гликемический индекс) Огурцы 20 Салаты, свежие, соленые, маринованные, консервы
Петрушка (гликемический индекс) Петрушка 15 В салаты, холодные и горячие блюда
Патиссон (гликемический индекс) Патиссон 15 Жареные, консервир., маринов., тушёные, икра
Перец сладкий (гликемический индекс) Перец сладкий 15 Приправы, соусы, лечо, салаты, запеченный, жареный, фаршир.
Перец чили (гликемический индекс) Перец чили 15 Плов, лагман, супы, вторые блюда, салаты, соусы, подливка
Помидоры (гликемический индекс) Помидоры 10 Маринов., Консерв, первые и вторые блюда, салаты, кетчуп, паста
Помидоры черри (гликемический индекс) Помидоры черри 15 Канапе, салат, вяленые, консерв, паста, засолка, закуски
Репа (гликемический индекс) Репа 15 Гарниры, супы, каши, салаты, в духовке
Ревень (гликемический индекс) Ревень 15 Салаты, компоты, пироги, супы, в духовке
Редис (гликемический индекс) Редис 15 Закуски, салаты, на завтрак, гарнир ко вторым блюдам
Свёкла (гликемический индекс) Свёкла 64 Супы, борщ, свекольник, с копченостями, пюре, салат под шубой
Спаржа (гликемический индекс) Спаржа 15 Вареная, жареная, в духовке, во фритюре, в кляре, с соусом
Сельдерей	 (гликемический индекс) Сельдерей 15 Овощные, приправы, соусы, смузи, салаты
Салат айсберг (гликемический индекс) Салат айсберг 10 Салаты, бутерброды, с сыром, с мясом, на завтрак
Салат листовой (гликемический индекс) Салат листовой 000 Салаты, закуски, бутерброды
Тыква (гликемический индекс) Тыква 75 Супы, пюре, каши, запаренная, кисель, начинка
Укроп (гликемический индекс) Укроп 000 Салаты, первые блюда, закуски, на зиму
Шпинат (гликемический индекс) Шпинат 15 Выпечка, закуски, салаты, к мясу, к рыбе
Чеснок  (гликемический индекс) Чеснок 5 Приправы, соусы, подливы, консерв.,
Щавель (гликемический индекс) Щавель 10 Гарниры, закуски, салаты, начинки, напитки
Таблица гликемического индекса продуктов - "Фрукты и ягоды"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Фрукты и ягоды - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Абрикосы (гликемический индекс) Абрикосы 20 варенье, торты, десерты, напитки
Ананасы (гликемический индекс) Ананасы 66 Торты, салаты, выпечка, десерты, к мясу
Апельсины (гликемический индекс) Апельсины 35 Варенье, джем, смузи, нектар, повидло
Арбуз (гликемический индекс) Арбуз 72 Соки, нектары, засолка, варенье, десерты
Айва (гликемический индекс) Айва 35 Варенье, компоты, джем, десерты, рулет, печенье
Авокадо (гликемический индекс) Авокадо 10 Чай, джем, пастила, цукаты, варенье, пирожки
Алыча (гликемический индекс) Алыча 25 Желе, варенье, джемы, компоты, начинка
Бананы (гликемический индекс) Бананы 60 Коктейли, каша, салат, пудинг, смузи, йогурт
Брусника (гликемический индекс) Брусника 25 Морс, варенье, тертая, вино, желе, настойка
Виноград (гликемический индекс) Виноград 40 изюм, вино, канапе, компот, сок
Вишня (гликемический индекс) Вишня 22 Компот, кисель, слойки, вареники, торты, рулеты
Гранат (гликемический индекс) Гранат 35 Сок, салаты, напитки, соусы
Гуава	(гликемический индекс) Гуава 30 Сиропы, пюре, повидло, салаты, соки, желе
Груша (гликемический индекс) Груша 34 Варенье, джем, напитки, шарлотка, запеченная
Грейпфрут (гликемический индекс) Грейпфрут 22 Ликеры цукаты, джемы, желе, соусы, напитки
Голубика (гликемический индекс) Голубика 42 Пастила, варенье, желе, повидло, компоты, кисель
Дыня (гликемический индекс) Дыня 60 Сироп, соки, напитки, йогурты, смузи, конфитюр, повидло
Дуриан (гликемический индекс) Дуриан 20 Суп, печенье, мороженое, жареный
Ежевика (гликемический индекс) Ежевика 25 Чай, варенье, джем, кисель. компот, десерты
Земляника (гликемический индекс) Земляника 20 Коктейль, сок, компот, кисель, джем, конфитюр
Инжир (гликемический индекс) Инжир 35 Варенье, гарнир к мясу и птице, вино, компоты
Киви (гликемический индекс) Киви 50 Мармелад, цукаты, ликеры, джемы, компоты
Клубника (гликемический индекс) Клубника 32 Фреши, суфле, муссы, смузи, коктейли, желе, мармелад
Клюква (гликемический индекс) Клюква 45 Экстракт, морс, варенье, кисель, сок, компот
Крыжовник (гликемический индекс) Крыжовник 40 Соусы, варенье, мармелад, вино, желе, компот
Лимон (гликемический индекс) Лимон 20 Лмимонад, напитки, с сахаром, варенье, цукаты
Личи (гликемический индекс) Личи 50 Десерт, желе, салат, настойка, варенье
Мандарины (гликемический индекс) Мандарины 40 Не надо ничего придумывать, бери и ешь!
Маракуйя (гликемический индекс) Маракуйя 30 Шейки, смузи, коктейли, джемы, сиропы, муссы
Малина (гликемический индекс) Малина 30 Квас, пастилу, вино, ликеры, компоты, варенье, джем
Манго (гликемический индекс) Манго 55 Закуски, салаты, приправы, конфеты, пастилу
Нектарин (гликемический индекс) Нектарин 40 Пироги, шарлотки, торты, пирожные, варенье, джемы
Облепиха (гликемический индекс) Облепиха 30 Сладкие блюда из облепихи, желе и соусы
Помело (гликемический индекс) Помело 30 Ингредиент для выпечки и фаршировки, для десертов
Персик (гликемический индекс) Персик 30 Джемы, конфитюры, варенье, компоты, консервы
Папайя (гликемический индекс) Папайя 30 Незрелая в качестве овоща, зрелая, как фрукт
Слива (гликемический индекс) Слива 22 Варенье, компоты, наливки, ликеры, джемы
Смородина красная, черная, белая (гликемический индекс) Смородина красная, черная, белая 30 Морс, желе, соус, варенье, настойки, ликер
Хурма (гликемический индекс) Хурма 45 Начнка для кулинарных изделий, йогурты, мороженое
Яблоко (гликемический индекс) Яблоко 30 Сидр, наливка, джем, варенье, сок, напитки
Черешня (гликемический индекс) Черешня 25 Сироп, кисель, наливки, вино, вареники, пироги
Черника (гликемический индекс) Черника 30 Сорбет, кисель, морс, варенье, ликеры, сироп
Шиповник (гликемический индекс) Шиповник 25 Настой, отвар, компот, кисель, вино, коньяк
Таблица гликемического индекса продуктов - "Грибы"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Грибы - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Шампиньоны (гликемический индекс) Шампиньоны 15 Пироги, для жарки, в духовке, жюльен, маринованные
Лисички (гликемический индекс) Лисички 15 Солят, сушат, жарят, запекают, ингредиент в блюда
Опята (гликемический индекс) Опята 15 Отварные, жареные, тушеные, соленые, салат, закуска
Маслята (гликемический индекс) Маслята 15 Жареные, салаты, маринованные, ингредиент
Таблица гликемического индекса продуктов - "Молочные продукты"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Молочные продукты - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Йогурт 1,5% натуральный (гликемический индекс) Йогурт 1,5% натуральный 35 Десерты, салаты, соусы, смузи, напитки
Йогурт фруктовый (гликемический индекс) Йогурт фруктовый 52 Десерты, салаты, соусы, смузи, напитки
Кефир (гликемический индекс) Кефир 25 Оладьи, пироги, блины, манник, печенье
Молоко натуральное (гликемический индекс) Молоко натуральное 32 Кисломолочные продукты, каши, супы, напитки
Молоко обезжиренное (гликемический индекс) Молоко обезжиренное 27 Сыры, десерты, хлеб, кондитерские изделия
Молоко соевое (гликемический индекс) Молоко соевое 30 Тайские супы, творог, сыр, мороженое, коктейли
Молоко овсяное (гликемический индекс) Молоко овсяное 30 Коктейли, смузи, кофе, какао, блины, кексы
Мороженое (гликемический индекс) Мороженое 70 В десертах и коктейлях
Сгущенное молоко (гликемический индекс) Сгущенное молоко 80 Добавлять в выпечку, десерты, печенье, чизкейк
Сливки (гликемический индекс) Сливки 30 Крем-супы, десерты, соусы, кофе, конфеты, торты
Сметана (гликемический индекс) Сметана 56 Заправляют салаты, соусы для грибов и мяса
Сметана 20% жирности (гликемический индекс) Сметана 20% жирности 56 В салатах, в борще, в щах, в десертах и выпечке
Сыр плавленный (гликемический индекс) Сыр плавленный 57 Начинки, закуски, рулеты, супы, салаты, пицца
Сыр сулугуни (гликемический индекс) Сыр сулугуни 0 с бутербродом, с тонким лавашом, салаты, запеканки, бутерброды
Сыр пармезан (гликемический индекс) Сыр пармезан 27 в салатах и супах, в ризотто и пасте, а также для приготовления пиццы, сырных соусов
Сыр бри (гликемический индекс) Сыр бри 27 с зеленью, сладкими сортами томатов, грушей и виноградом
Сыр тофу (гликемический индекс) Сыр тофу 15 коктейли, смузи и соусы, сварить, потушить, пожарить
Сыр фета (гликемический индекс) Сыр фета 56 Греческий салат, запеканка, спанакопита, котлеты
Творог обезжиренный (гликемический индекс) Творог обезжиренный 30 для приготовления пирожных, начинок для тортов, блинчиков
Творожная масса (гликемический индекс) Творожная масса 45 Пироги, оладьи, творожные десерты
Глазированный сырок (гликемический индекс) Глазированный сырок 68 Вкусный, полезный и удобный продукт, не имеющий аналогов за рубежом
Таблица гликемического индекса продуктов - "Масло и соусы"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Масло и соусы - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Маргарин (гликемический индекс) Маргарин 55 Для приготовления всевозможной выпечки, рогалики, эклеры, торты, пряники
Сливочное масло (гликемический индекс) Сливочное масло 51 Панкейки, куличи, торты, добавка во многих блюдах
Растительное и оливковое масло (гликемический индекс) Растительное и оливковое масло 0 для жарки мяса, рыбы, овощей,в состав заправок и маринадов для салатов
Соевый соус (гликемический индекс) Соевый соус 20 Японская, китайская и корейская кухня практически полностью состоят из блюд с соевым соусом
Кетчуп (гликемический индекс) Кетчуп 15 Множество болюд с добавлением специй и пряностей
Горчица (гликемический индекс) Горчица 35 Добавляют в салаты из свежих овощей, вторые блюда
Майонез (гликемический индекс) Майонез 60 Стейк-сэндвич, салаты, закуски, при запекании рыбы и мяса
Таблица гликемического индекса продуктов - "Орехи, семечки, сухофрукты"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Орехи, семечки, сухофрукты - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Арахис (гликемический индекс) Арахис 20 в кулинарии, кондитерские изделия - торты, рулеты, шоколад, халва, паста.
Арахис жареный (гликемический индекс) Арахис жареный 25 В сахаре с медом, медовые кексы, ингредиент
Арахис сушеный (гликемический индекс) Арахис сушеный 25 Добавляется измельченный, как ингридиент во многие блюда
Арбузные семечки (гликемический индекс) Арбузные семечки 15 высушенные и измельченные, добавляют в блюда
Бананы сушеные (гликемический индекс) Бананы сушеные 70 каши и домашние мюсли, творожные запеканки, фруктовые салаты
Бразильский орех (гликемический индекс) Бразильский орех 25 едят в сыром и жареном виде, используют в качестве закуски
Буковый орех (гликемический индекс) Буковый орех 25 Кулинарные изделия, измельчение и добавление в блюда
Вяленая вишня (гликемический индекс) Вяленая вишня 30 Одна из наиболее популярных ягод, используемых для выпечки
Грецкий орех (гликемический индекс) Грецкий орех 15 Сациви, супы, салаты, торты, пирожные и различные десерты
Изюм (гликемический индекс) Изюм 65 Его добавляют в плов, к тушеным овощам и мясу, компот, квас и другие напитки
Каштан жареный (гликемический индекс) Каштан жареный 58 Рагу, суп-пюре, в гарнирах
Каштан свежий (гликемический индекс) Каштан свежий 54 гарнир к мясу или морским продуктам, глазированные или засахаренные
Каштаны консервированные (гликемический индекс) Каштаны консервированные 54 Добавляются во множество блюд
Кедровые орехи (гликемический индекс) Кедровые орехи 15 К мясным блюдам, рыбе, кладут в овощные запеканки и рагу
Кешью (гликемический индекс) Кешью 15 Используют как особую специю для супов, салатов, подливок, соусов
Кешью жареный (гликемический индекс) Кешью жареный 15 Мясные и рыбные блюда, украшают десерты, мороженое
Клюква вяленая (гликемический индекс) Клюква вяленая и сушеная 25 Для винных соусов, которые подаются к мясу и дичи, ягоду добавляют в компоты, кисели, морсы
Кокосовый орех (гликемический индекс) Кокосовый орех 10 Тайские супы: том ям, том кха, добавляют в соусы к морепродуктам и мясу
Курага (гликемический индекс) Курага 35 В выпечке и десертах, в кашах, фруктовые салаты, мясные, рыбные и овощные блюда
Миндаль горький (гликемический индекс) Миндаль горький 15 Его едят в свежем виде, добавляют в специи, выпечку, десерты, выжимают пищевое масло
Миндаль сладкий(гликемический индекс) Миндаль сладкий 10 При выпекании булочек, кексов, тортов, печенья, при изготовлении конфет, мороженого
Орех кола (гликемический индекс) Орех кола 15 Самостоятельный продукт, алкогольные коктейли
Орех лещина (фундук)(гликемический индекс) Орех лещина (фундук) 15 Принято сочетать со сладкими ингредиентами и использовать его как основу для десертов
Орех макадамия (гликемический индекс) Орех макадамия 10 В сладких блюдах, выпечке и десертах
Орехи желуди (гликемический индекс) Желуди 25 В приготовлении: кофе, настоев, киселя, супа, муки, каши
Семена льна (гликемический индекс) Семена льна 35 Ореховые чипсы, хлебобулочные изделия, печенье
Семечки подсолнечника (гликемический индекс) Семечки подсолнечника 35 В хлеб, выпечку и закуски, измельчают в пасту, смешивают с крупами и хлопьями
Сушеная дыня (гликемический индекс) Сушеная дыня 75 Для салатов, десертов, добавка в блюда
Сушеное манго (гликемический индекс) Сушеное манго 60 В кулинарии и выпечке, поке-боулах, чатни, и других фруктовых десертах
Сушеные груши (гликемический индекс) Сушеные груши 82 для компота или киселя, быть начинкой для пирогов и другой выпечки
Сушеные яблоки (гликемический индекс) Сушеные яблоки 35 Компот, салаты, соусы, печь пироги
Сушеный барбарис (гликемический индекс) Сушеный барбарис 000 В соусы, напитки и десерты, порошок – в сиропы, компоты, морсы, квас и лимонад
Сушеный боярышник (гликемический индекс) Сушеный боярышник 30 Для приготовления варенья, пастилы, мармелада, пюре и соков, а также конфет и сладких сиропов
Сушеный инжир (гликемический индекс) Сушеный инжир 35 Для сладких пирогов с сухофруктами, орехами, свежими фруктами и творогом
Сушеный шиповник (гликемический индекс) Сушеный шиповник 25 Для компотов, киселей, в чай, делают настой, отвары
Тыквенные семечки (гликемический индекс) Тыквенные семечки 20 Добавляют в смузи, в тесто для выпечки, блинов и хлебобулочных изделий
Урюк (гликемический индекс) Урюк 55 Компоты, мармелад, варенье. Добавляют его в плов, мясные и овощные блюда, десерты, алкогольные настойки
Финики (гликемический индекс) Финики 70 Салаты, фаршируют различными начинками, готовят десерты и компоты, варят варенье и мед
Фисташки (гликемический индекс) Фисташки 15 В кондитерской промышленности, добавляя в конфеты, шоколад, кремы, печенье, пироги
Цукаты из апельсина (гликемический индекс) Цукаты из апельсина 65 Сладкие блюда и кулинарные рецепты
Цукаты из ананаса (гликемический индекс) Цукаты из ананаса 75 Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты из арбузных корок (гликемический индекс) Цукаты из арбузных корок 60 Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты из груш (гликемический индекс) Цукаты из груш 75 Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты из дыни (гликемический индекс) Цукаты из дыни 75 Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Цукаты папайя (гликемический индекс) Цукаты папайя 75 Начинка для тортов, пирожных, выпечек, конфет
Чернослив (гликемический индекс) Чернослив 40 В салаты и десерты, готовят из него кисели, делают начинку для выпечки
Таблица гликемического индекса продуктов - "Крупы и бобовые"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Крупы и бобовые - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Фасоль белая (гликемический индекс) Фасоль белая 40 Uарнир к мясным изделиям, птице, рыбе, к овощным рагу, супам
Фасоль красная (гликемический индекс) Фасоль красная 27 Салаты, гарниры, вторые блюда
Фасоль стручковая (гликемический индекс) Фасоль стручковая 30 Отваривают, жарят, маринуют, начинка для пирогов
Чечевица (гликемический индекс) Чечевица 25 Пекут хлеб, добавляют в крекеры, печенье, супы, гарниры
Соя (гликемический индекс) Соя 22 Один из основных продуктов и гарниров в Азиатском регионе
Овсяная крупа (гликемический индекс) Овсяная крупа 55 каши, супы, начинки для дичи или рулетов из мяса, мясные и овощные салаты
Рисовая крупа (гликемический индекс) Рисовая крупа 57 Плов, гарнир, с морепродуктами, мясом, овощами, специями и зеленью
Гречневая крупа (гликемический индекс) Гречневая крупа 50 рулеты, щи, каши, рулетики, рагу, супы, котлеты, пудинги
Кукурузная крупа (гликемический индекс) Кукурузная крупа 70 Производят воздушную кукурузу, кукурузные палочки, делают муку, масло и крахмал
Пшеничная крупа (гликемический индекс) Пшеничная крупа 55 гарниры, молочные супы, уху, запеканки
Ячневая крупа (гликемический индекс) Ячневая крупа 35 гарниры, каши, супы, в разных блюдах
Манная крупа(гликемический индекс) Манная крупа 80 в кашах, вместо муки в тесто и для панировки, пудинги, манник и запеканки
Перловая крупа (гликемический индекс) Перловая крупа 25 Гарнир, каши и ингредиент в разные блюда
Булгур (гликемический индекс) Булгур 48 Блюда приобретают неожиданный ореховый вкус и аромат
Кускус (гликемический индекс) Кускус 65 Подливы и супы, используют в качестве панировки
Рис бурый (гликемический индекс) Рис бурый 45 в пудинги, запеканки, сочетая с изюмом, вареньем, фруктами, ягодами, цукатами
Рис белый шлифованный (гликемический индекс) Рис белый шлифованный 89 гарнир ко вторым блюдам, для рассыпчатых и густых молочных каш
Таблица гликемического индекса продуктов - "Консервированная продукция"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Консервированная продукция - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Оливки и Маслины (гликемический индекс) Оливки и Маслины 15 в салаты, паштеты, запеканки, супы, рагу, мясо, рыбу, соусы
Соленые огурцы (гликемический индекс) Соленые огурцы 32 в салатах, супах, бутербродах, закусках
Томатная паста (гликемический индекс) Томатная паста 45 в борщи и другие супы, к тушеному мясу и овощам, в запеканки и гуляши
Баклажанная икра (гликемический индекс) Баклажанная икра 40 Консервированный овощ - баклажан
Кабачковая икра (гликемический индекс) Кабачковая икра 75 Консервированный овощ - кабачок
Таблица гликемического индекса продуктов - "Мясо, птица, рыба и похожие продукты"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Мясо, птица, рыба и похожие продукты - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Курица (гликемический индекс) Курица 0 вялят, коптят, запекают, жарят, варят, тушат
Индейка (гликемический индекс) Индейка 0 В духовке, ушеная. варена, супы и вторые блюда
Телятина (гликемический индекс) Телятина 0 борщ, ботвинья, бульон, гаспачо, кулеш, лагман
Говядина (гликемический индекс) Говядина 0 окрошка, рассольник, свекольник, супы
Баранина (гликемический индекс) Баранина 0 Лагман, плов, солянка, харчо, хаш
Свинина (гликемический индекс) Свинина 0 шурпа, щи, борщ, вялят, коптят, запекают
Утка и гусь (гликемический индекс) Утка и гусь 0 жарят, варят, тушат
Вся рыба и морепродукты (гликемический индекс) Вся рыба и морепродукты 0 невероятно огромная количество блюд
Яйца сырые (гликемический индекс) Яйца сырые 30 Более 11 тыс. блюд с яйцами
Таблица гликемического индекса продуктов - "Мука и мучные изделия, сладкое "
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Мука и мучные изделия, сладкое - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Пшеничная мука (гликемический индекс) Пшеничная мука 85 Пшеничную муку используют во всех видах выпечки
Овсяная мука (гликемический индекс) Овсяная мука 45 пироги, печенье, кексы, блины, хлеб, оладьи
Гречневая мука (гликемический индекс) Гречневая мука 47 при выпечке печенья, блинчиков, оладий, хлеба, пирогов, кексов, булочек и пирожков
Ржаная мука (гликемический индекс) Ржаная мука 45 для приготовления кексов, пирожков и шарлоток, блинов, бисквитов
Соевая мука (гликемический индекс) Соевая мука 15 Добавляют в хлеб, макароны, печенье, в хлопья для завтрака, в колбасы
Белый хлеб (гликемический индекс) Белый хлеб 77 Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб (гликемический индекс) Ржаной хлеб 50 Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб (гликемический индекс) Цельнозерновой хлеб 55 Хлебобулочные изделия
Булка сдобная (гликемический индекс) Булка сдобная 70 Хлебобулочные изделия
Сахар (гликемический индекс) Сахар 100 Подслащение и усиление вкуса
Пирожные, торты (гликемический индекс) Пирожные, торты 100 Хлебобулочные изделия
Шоколад горький (гликемический индекс) Шоколад горький и молочный 70 в рецепт мороженого, муссов, желе, кремов и соусов
Мед (гликемический индекс) Мед 78 кремы, медовики, муссы, добавляют его во фруктовые салаты
Зефир (гликемический индекс) Зефир 80 десерты
Стевия (гликемический индекс) Стевия 0 Заменитель сахара
Эритрит (гликемический индекс) Эритрит 0 Заменитель сахара
Сорбитол (гликемический индекс) Сорбитол 0 Заменитель сахара
Таблица гликемического индекса продуктов - "Напитки"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Напитки - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Вода (гликемический индекс) Вода 0 Для приготовления всех блюд
Чай (гликемический индекс) Чай 0 Напиток
Газированные напитки (гликемический индекс) Газированные напитки 80 Напитки
Кофе молотый (гликемический индекс) Кофе молотый 42 Напиток
Квас (гликемический индекс) Квас 37 Напиток
Шампанское сухое (гликемический индекс) Шампанское сухое 15 Напиток
Шампанское сладкое (гликемический индекс) Шампанское сладкое 60 Напиток
Пиво (гликемический индекс) Пиво 100 Напиток
Ликер (гликемический индекс) Ликер 30 Напиток
Водка (гликемический индекс) Водка 0 Напиток
Виски (гликемический индекс) Виски 0 Напиток
Коньяк (гликемический индекс) Коньяк 0 Напиток
Таблица гликемического индекса продуктов - "Сиропы"
Продукт Название ГИ Где используется и применяется
Сиропы - гликемический индекс на 100 граммов продукта
Кленовый сироп (гликемический индекс) Кленовый сироп 65 поливают мороженое, добавляют в каши и мюсли, молочные коктейли
Кокосовый сироп (гликемический индекс) Кокосовый сироп 35 поливают блинчики, оладьи, вафли, творог, кашу
Кукурузный сироп (гликемический индекс) Кукурузный сироп 115 мороженое, добавляют в каши, оладьи, вафли, творог
Финиковый сироп (гликемический индекс) Финиковый сироп 165 при выпечке тортов, печенья, имбирных пряников, заменяет мёд

Гликемический индекс - пояснения врача-косметолога, дерматолога Юлианы Шиян

Почему про гликемический индекс важно знать практически всем? Кажется, что если не худеешь, не лечишься и не "зожничаешь", то можно этот момент пропустить. Но нет. Если вы хотите чувствовать себя бодрыми в течение дня, успевать все и быть в хорошем настроении, избавиться от апатии и постоянного желания заесть стресс или просто обчистить холодильник на ночь глядя, то однозначно стоит изучить понятие гликемического индекса продуктов и влияния еды с высоким гликемическим индексом на свой организм.

Врач-дерматолог Юлиана Шиян

Конечно, так как я косметолог и дерматолог, речь пойдет прежде всего влиянии питания на кожу и внешность, однако роль здорового рациона и для неинтересующегося внешней красотой человека сложно переоценить.

Итак, что же такое гликемический индекс и как он влияет на нас?

Если расшифровать слово гликемия «глико» - глюкоза (сахар) и «емия»- кровь, получается, что гликемия – это содержание сахара в крови.

Если у пищевого продукта высокий гликемический индекс, то при его попадании в желудочно-кишечный тракт, сахар будет быстро всасываться в кровь. Ради этих нескольких минут удовольствия, вау-эффекта и фейреверка в голове от глюкозы, люди и поедают вредную пищу, так называемые быстрые углеводы.

Медленные углеводы, продукты с более низким гликемическим индексом, этого эффекта не дают, так как содержат примеси, меньше сахаров, благодаря чему глюкоза всасывается порциями, а не одномоментно.

Эталоном измерения индекса является глюкоза, ее значение равняется 100

Продукты с низким гликемическим индексом – ориентир на цифры ниже 55

Продукты со средними показателями – от 56 до 69

Всё, что выше 70 – это высокий гликемический индекс. Больше 100 тоже может быть.

Как только сахар попадает в кровь, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы глюкозу в ткани запасти (инсулин, как проводник для глюкозы) в виде гликогена в печени, мышцах и, конечно, жировой ткани.

Чем больше разовое поступление сахара, тем ярче и агрессивней реакция выработки инсулина, так как утилизировать по тканям он должен ее очень быстро. Чем больше инсулина, тем выше аппетит.

Новое поступление вкусняшек, новый скачок сахара и инсулина. При больших поступлениях сладостей, мучного и фастфуда – это огромная нагрузка на поджелудочную железу, по большому счету планомерная работа по разрушению обмена веществ.

Это порочный круг, пищевая зависимость, за которой следуют масса внутренних болезней с риском смертельного исхода или как минимум, отвратительного качества жизни с точки зрения общего самочувствия, физических возможностей: лишний вес, проблемы с кожей.

У одного и того же продукта гликемический индекс может быть разным. Это зависит от ряда дополнительных факторов, например, насколько он измельчён и очищен от примесей: зрелый или недоспелый, обработан термически или нет, какой температуры и сочетается ли с другими продуктами в каком-то блюде.

Когда продукты дополнительно перерабатываются и очищаются, их гликемический индекс возрастает. В пример можно привести крупы переработанные в хлопья, цельнозерновую муку в тонкий помол высшего сорта.

Способы снизить ГИ в рационе питания:

  • 1. Свежие фрукты вместо сухофруктов, чуть недоспелые фрукты лучше переспелых (для примера, банан)
  • 2. Есть хлеб ржаной или цельнозерновой вместо белого, батона, чиабатты
  • 3. Белый рис заменять на бурый, перловую или гречневую крупу
  • 4. Предпочтение отдавать крупам длительного приготовления вместо быстрорастворимых хлопьев
  • 5. Картофель в мундире или запеченная картошка вместо картофельного пюре, целое яблоко вместо яблочного пюре. Жидкие измельченные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс в сравнении с исходным продуктом.
  • 6. Продукты с высоким гликемическим индексом есть в небольших количествах и после основного рационального приема пищи
  • 7. Жир и белок в продукте снижают гликемическую нагрузку – ГИ жирноймолочки ниже, чем у обезжиренной
  • 8. Свежие овощи имеют ГИ ниже, чем приготовленные (это важно для свеклы и моркови, если любите их)
  • 9. Паста (макароны) приготовленные чуть недоваренными (аль-денте) будет по ГИ предпочтительней разваренных
  • 10. Если нормализуете рацион в идеале быстрые углеводы исключать, но если они остаются, то должны составлять не более 5-10% от всего рациона

Важная деталь. Несмотря на усреденные цифры и реакции, каждый из нас индивидуален. Проявляется это в том числе в реакциях на продукты. К примеру один человек реагирует резким скачком инсулина употребление в пищу творога, а у второго реакция на тот же продукт может быть скромная.

Как понять, если есть сомнения по поводу таких реакций: измеряется сахар крови натощак, затем съедаете испытуемый продукт (должен содержать не менее 50 грамм углеводов) и измерить сахар крови каждые 15 минут в течение первого часа.

Результат отобразить в виде графика – на нем будет видно резкий ли скачок. Если линия плавная, то ГИ продукта для конкретного человека невысок.

  • Какие группы продуктов можно безопасно включать в рацион:
  • Овощи, которые не содержат крахмала – Это разнообразная зелень, зеленый салат, свежие огурцы, болгарский перец, капуста белокочанная, брокколи, лук, баклажаны, свежий и замороженный шпинат, фасоль стручковая, кабачки.Гликемический индекс этих продуктов очень низкий. Термическая обработка может немного повысить его, но совсем незначительно
  • Орехи и семена – у них тоже низкий гликемический индекс. Идеально в здоровый рацион впишутся грецкие орехи, кешью, семена чиа, миндаль, фундук, тыквенные семена
  • Бобовые – На первый взгляд это продукты с достаточным содержанием углеводов, однако в них много именно клетчатки, что суммарно дает небольшой гликемический индекс. Лучше всего в сутки употреблять не более ½ стакана в готовом виде
  • Крупы и цельнозерновые – Дикий рис, пшено, гречка, овсяная крупа – у них гликемический индекс невысокий, однако термическая обработка индекс повышает, так как примеси в виде оболочки зерен развариваются и биодоступность продукта увеличивается. Здесь важно не переборщить с количеством – порция от 1 до 2 стаканов готового продукта в день являются нормой
  • Свежие фрукты – Здесь также ключевое – обработка продуктов. Если фрукт без выраженного сладкого вкуса, гликемический индекс у него низкий, но если из этого же фрукта выжат сок (помним про биодоступность), это значительно повышает гликемический индекс. До 200 гр ягод, пара яблок/цитрусовых в день – безопасное количество
  • Квашеные овощи – Квашеная капуста, соленые огурцы, маринованные продукты – допустимы в совсем небольшом количестве – тогда они улучшают пищеварение
  • Нулевой или крайне низкий – гликемический индекс имеют все жиры – сало, смалец, топленое масло, оливковое, кокосовое, масло виноградных косточек, гхи
  • Белок – аналогично жирам по гликемическому индексу – яйца, телятина, говядина, рыба дикая, дичь, птица, морепродукты, субпродукты
  • Интересный факт – натуральный лимонный сок и яблочный уксус снижают гликемический индекс продуктов, с которыми употребляются

Если вы хотите сделать свой рацион здоровым и максимально исключить влияние пищи на кожу (акне, розацеа, себорейный дерматит), исключить полностью следующие продукты:

Мука с гликемическим индексом выше 55, сахар с любом виде (в том числе тростниковый, сиропы, варенье, мёд, сгущенка, джемы), сухие завтраки, полуфабрикаты, газировки и энергетики, свежевыжатые и пакетированные соки, фастфуд, сладкие молочные продукты (глазированные сырки, сладкие творожки и йогурты, мороженое, десерты).

Ограничить:

  • Соусы, готовые приправы, которые содержат сахар
  • Сухофрукты – не более 5 штук в день и лучше после плотного приема пищи
  • Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква) термически обработанные требуют внимания – не более 120-150 гр в сутки в готовом виде
  • Алкоголь – в чистом виде и в виде сладких коктейлей

Инсулинемический индекс

Про инсулинемический индекс стоит знать, потому что с гликемическим индексом не всё так однозначно. Есть целый ряд продуктов, например, кисломолочные, которые имеют достаточно низкий гликемический индекс, однако при этом вызывают скачок инсулина в крови ничуть не меньше, чем продукты с высоким ГИ.

При их употреблении лактоза и белок в составе этих продуктов дают повышение выработки инсулина, несмотря на то что фактически содержание глюкозы в крови не меняется, то есть как бы в обход классическому представлению о выработке инсулина в ответ на гликемическую нагрузку.

Недостатки и минусы

Как это применимо в обычной жизни:

  • Быстрые углеводы + белок (сахар+кефир, мед+творог, сироп+молоко в кофе) = скачок инсулина. Что получаем на практике – высыпания на коже, рост массы тела за счёт жира.
  • Насыщенный жир + углеводы (сливочное масло + картофель/макароны/белый хлеб) = скачок инсулина
  • Обезжиренный молочные продукты и молочка с добавлением сахара = скачок инсулина (выработка гораздо активней, чем на кисломолочные продукты с нормальной жирностью и без добавок).
Преимущество и плюсы

Какие сочетания безопасны:

  • Жир + белок (яйцо, йогурт + орехи, яйцо+авокадо) = выработка инсулина снижается. Жир снижает выброс инсулина, для примера целое яйцо (желток+белок) даст меньшую выработку инсулина, чем просто отдельно съеденный яичный белок.
  • Ненасыщенный жир + углевод (оливковое масло + картофель) = выработка инсулина снижается
  • Овощи (клетчатка) отлично снижают общую гликемическую нагрузку блюда, и соответственно выработка инсулина тоже снижается

Влияние нерационального питания на кожу доказано не единожды, и ежедневно опыт моих пациентов подтверждает все эти исследования. Реакция кожи далеко не всегда бывает молниеносной

Съел вкусняшку, получил прыщ!

Это часто имеет место накопительный эффект.

Важный момент – нет смысла проверять реакции своей кожи на питание, убирая из рациона что-то одно, например молоко, и оставляя все остальные продукты с высоким гликемическим индексом.

Если подчищаете рацион и хотите увидеть реальную картину, то делать это нужно полноценно и не менее чем 3 месяца.

Второе – к сожалению не только питание является провокатором, поэтому бывают ситуации, когда параллельный стресс подстегивал реакции кожи несмотря на налаженное питание и результат эксперимента вводил в заблуждение пациента.

Более того, рассчитывать, что тяжелые и распространенные формы акне уйдут только на рациональном питании точно не стоит, одновременно всегда нужна медикаментозная терапия.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Уже несколько лет научно исследуется связь между гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) углеводов и акне.

ГИ — это система классификации углеводов, которая отражает их влияние на повышение уровня сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, чипсы и кола) быстро перевариваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим высоким выбросом инсулина.

В гликемической нагрузке ГН(GL,) есть другая система оценки углеводов, которая включает количество потребляемого.

Возможную связь между ГИ или ГН и акне можно объяснить гиперинсулинемией, которая возникает после приема пищи, богатой углеводами, а также повышенным уровнем инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и сниженным уровнем IGF-связывающего белка (IGFBP-3) в крови.

В рамках патогенеза акне ИФР-1 стимулирует такие важные процессы, как пролиферация сальных желез и кератиноцитов. На клеточном уровне повышенные сигналы инсулина ИФР-1 приводят к ингибированию метаболического фактора транскрипции FoxO1, что приводит к повышению активности рецепторов андрогенов и усилению липогенеза себоцитов. Кроме того, активируется рост-регулирующая киназа mTORC1, которая увеличивает выработку кожного сала и сдвигает состав жирных кислот. Эта гипер- и диссеборея способствует росту Propionibacterium acnes.

Стимулируя синтез андрогенов и снижая синтез глобулина, связывающего половые гормоны, как и инсулин, приводят к повышению биодоступности андрогенов, что способствует выработке кожного сала. В частности, исследования 2007 и 2008 годов считаются основополагающими для учета взаимосвязи между потреблением углеводов и акне. Интервенционные исследования на подростках мужского пола показали, что высокий GL способствует развитию или ухудшению акне и что снижение GL усиливает тяжесть акне. Однако было невозможно доказать влияние диетических изменений на акне, независимо от наблюдаемой потери веса.

Вывод

Пациентам с акне будет полезно заменить продукты с высоким ГИ продуктами с низким ГИ с целью определения диеты со снижением гипергликемических углеводов как средства профилактики для лечения акне. В клинической практике имеется современное состояние исследований влияния ГИ и ГН на акне.

Влияние гликемического индекса на акне

Диетические факторы уже давно вовлечены в патогенез акне. Недавно была выдвинута гипотеза, что диеты с низкой гликемической нагрузкой могут влиять на выработку кожного сала, основываясь на положительном эндокринном эффекте этих диет.

Как определить влияние диеты с низкой гликемической нагрузкой на акне и жирнокислотный состав поверхностных триглицеридов кожи.

Тридцать один пациент мужского пола с акне (в возрасте 15-25 лет) прошли тесты на образцы кожного сала в рамках более крупного 12-недельного исследования диетического вмешательства с параллельным исследованием.

Экспериментальным лечением была диета с низкой гликемической нагрузкой, состоящая из 25% энергии из белка и 45% из углеводов с низким гликемическим индексом и в контрольной ситуации внимание уделялось продуктам с высоким содержанием углеводов без учета гликемического индекса.

Количество очагов акне оценивали во время ежемесячных посещений. Изначально и через 12 недель фолликулярный отток кожного сала и состав поверхностных триглицеридов кожи оценивали с помощью липид-абсорбирующих лент.

Через 12 недель субъекты на экспериментальной диете продемонстрировали увеличение соотношения насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в триглицеридах поверхности кожи по сравнению с контрольной группой [5,3+/-2,0% (среднее значение+/-SEM) против -2,7+/-1,7% , Р=0,007]. Увеличение отношения насыщенных/мононенасыщенных коррелировало с количеством поражений акне (r=-0,39, P=0,03).

Увеличение фолликулярного оттока кожного сала также было связано с увеличением доли мононенасыщенных жирных кислот в кожном сале (r=0,49, P=0,006). Это предполагает возможную роль ферментов десатуразы в сальном липогенезе и клинических проявлениях акне. Однако необходима дальнейшая работа, чтобы прояснить участие диеты в физиологии кожного сала.

Связь акне и высокого гликемического индекса в продуктах

Проведенные исследования акцентировали изучениие чувствительности к инсулину, гликемической нагрузке, гормональных медиаторах и их связях с акне, обнаружив связь между акне и потреблением молока. Низкие уровни гликемической нагрузки, как с метформином, так и без него, связаны с более выраженным снижением количества акне, чем в случае более высоких ГИ нагрузок.

Другие исследования показали связь между употреблением коровьего молока и тяжестью акне. Другое когортное исследование показало, что более длительная продолжительность акне может быть результатом потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, в то время как пара рандомизированных контролируемых исследований показали, что риск акне можно снизить с помощью диеты с низким гликемическим индексом. Известно, что западные диеты имеют высокий гликемический индекс, что может привести к резистентности к инсулину и вызвать повышенное производство кожного сала, что приведёт к большему воспалению и акне.

Количественные и качественные изменения в составе кожного сала в значительной степени способствуют воспалению и гиперкератозу, изменению фолликулярной среды и микробиома кожи. Основными признаками уровня кожного сала при акне, по сравнению с нормальным, являются: снижение содержания диацилглицеролов и линолевой кислоты в составе эфира воска, повышение мононенасыщенных жирных кислот в липопероксидах, связанных со снижением уровня витамина Е . Выяснение метаболических изменений, ведущих к модификации кожного сала, может дать полезные показания для терапевтического лечения.

Для СМИ

Все тексты зарегистрированы в Яндекс и Тext.ru. Это интеллектуальная собственность. Воспроизведение во всех формах (озвучивание видео, аудио), размещение сканов страниц, перепечатка и перевод для любых печатных изданий и СМИ - ЗАПРЕЩЕНО. Использование разрешается только с письменного разрешения администрации сайта Dr-Shiyan.ru и лично Юлианы Шиян, заверенное у нотариуса или цифровой подписью. об охране авторских прав и интеллектуальной собственности (статьи 1259 и 1260 главы 70 "Авторское право" Гражданского Кодекса Российской Федерации от 18 декабря 2006 года N 230-ФЗ).

Для WEB СМИ и владельцев WEB ресурсов

Для владельцев WEB ресурсов: ЗАПРЕЩЕНО полное или частичное копирование текстовых, графических и медиа-материалов без письменного разрешения автора (подтвержденного цифровой подписью, или заверенного у нотариуса) и размещение материалов сайта DR-SHIYAN.RU на сторонних веб-сайтах. При полном или частичном копировании материалов с сайта DR-SHIYAN.RU на другой ресурс, вы нарушаете законодательство РФ. Статьи 1259 и 1260 главы 70 "Авторское право" Гражданского Кодекса Российской Федерации от 18 декабря 2006 года N 230-ФЗ.

Информация на сайте

ся информация, включая статьи и другие данные, размещенная на сайте DR-Shiyan.ru предоставлена только для информации. Публичной офертой не являются, материалы, условия и цены , расположенные на страницах этого сайта. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями по каждому представленному продукту или сообщите нам о неправомерности или недостоверности размещения того или иного товара, информации о нем и других данных, упомянутых в статьях, анонсах или видео.

Наши друзья:
Copyright ©2019 Dr-Shiyan.ru All Rights Reserved | Создание и продвижение сайтов - kalmykoff.ru
Вверх